Les compléments alimentaires connaissent un engouement croissant. Les marques se multiplient, et la profusion de produits à prix compétitifs sur le marché rendent ces compléments accessibles à tous. Les compléments alimentaires à base de magnésium n’échappent à ce constat : poudre de Magnésium, citrate de magnésium, bisglycinate de magnésium, … Difficile, au milieu de ces appellations et de ces formes, de s’y retrouver.
Cet article vous fournit, explications à l’appui, toutes les clés pour choisir le complément qui vous convient si vous connaissez une carence magnésienne.
Le Magnésium : à quoi sert-il ?
Troubles de la mémoire, nervosité ou irascibilité excessive, fatigue, crampes : voilà quelques signes d’un déficit en Magnésium.
Selon le site www.natureaz.com, le Magnésium joue un rôle, voire plusieurs rôles essentiels, dans notre organisme, notamment dans notre équilibre musculaire et nerveux. D’abord dans les réactions enzymatiques qui permettent à nos cellules de libérer l’énergie apportée par notre alimentation. Ensuite en régulant la transmission de l’influx nerveux vers l’ensemble de nos muscles. Enfin en régulant le rythme cardiaque et la pression artérielle, permettant de diminuer les risques de diabète, AVC et troubles de la mémoire.
En raison de notre activité quotidienne ou de notre alimentation, nous sommes amenés un jour ou l’autre à manquer de Magnésium. Les besoins varient d’un individu à l’autre, mais avoisinent les 6 mg par jour et par kg de masse corporelle. Pour un homme, cela correspond à 420 mg. Pour une femme, 280 mg.
Les symptômes d’une carence en Magnésium
Plusieurs facteurs sont à l’origine de ce déficit, mais les individus les plus exposés associent généralement une alimentation pauvre en fibres et en végétaux et une activité physique importante ou un rythme professionnel important.
Un déficit en Magnésium se traduit par un ou plusieurs des symptômes suivants : - Fatigue physique et nerveuse,
- Irascibilité, nervosité,
- Oppression dans la cage thoracique,
- Tremblements et tressautements, notamment au niveau des paupières et des doigts,
- Palpitations, spasmes,
- Crampes fréquentes,
- Maux de têtes,
- Douleurs dans le bas du dos,
- Constipation,
A contrario, notez qu'un excès en Magnésium a également des symptômes similaires à ceux d'une carence magnésienne : faiblesse musculaire, nausées, diarrhées. Il est donc conseillé de se rapprocher d'un médecin ou d'un nutritionniste qui vous fournira un diagnostic médical sûr.
Le marché des compléments alimentaires à base de Magnésium
La majorité d’entre nous se réfère au tableau de valeur nutritionnelle présent sur l’emballage des compléments alimentaires. Ce tableau constitue en effet une bonne indication de la teneur du produit dans le minéral qui nous intéresse.
Pour un complément à base de Magnésium, la teneur du produit ne peut excéder la DMJ (Dose Maximale Journalière) fixée en France à 300 mg /jour. Les produits sur le marché respectent tous ce critère. Mais alors, reste la question : sur quel critère distinguer les bons des mauvais produits de supplémentation en Magnésium ?
La réponse est ailleurs que dans la valeur nutritionnelle officielle du produit : elle est dans la « forme » du produit. Plus précisément, dans le sel de Magnésium utilisé que renferme le produit.
Car le Magnésium est présent dans notre alimentation sous la forme de sels minéraux. Par exemple, l’ion de Magnésium (Mg2+) est associé à un ou plusieurs ions (deux ions Cl-) pour former un sel minéral : le Chlorure de Magnésium (MgCl2), présent notamment en forte proportion dans la fève de cacao. Même chose pour le Sulfate de Magnésium, présent dans la banane, fruit riche en Magnésium par excellence.
Du type de sel de Magnésium dépend grandement sa biodisponibilité. La biodisponibilité d'un sel minéral est mesurée par sa vitesse d'absorption par notre organisme, notamment au niveau des muqueuses intestinales, et par la quantité absorbée, c'est-à-dire qui passe effectivement dans nos cellules. Plus un minéral est absorbé, plus il est efficace.
Le type de sel de Magnésium doit par conséquent être un critère prépondérant de votre choix de complément, qu’il s’agisse de Magnésium en poudre ou liquide.
Les sels de Magnésium : zoom sur le Bisglycinate
Les nutritionnistes identifient trois catégories de sels de Magnésium. A chaque catégorie, sa facilité d’assimilation (c’est-à-dire par notre muqueuse intestinale pour passer dans le sang) et sa tolérance digestive (le sel minéral pouvant en effet avoir un effet acidifiant, voire laxatif sur notre digestion).
Premièrement, les formes métalliques / inorganiques : chlorure, oxyde, hydroxyde. Généralement, elles sont difficilement assimilées par notre organisme, et ont un effet acidifiant sur notre digestion, notamment en accélérant le transit voire en causant d’importantes diarrhées.
Deuxièmement, les formes organiques : malates, citrates. Mieux assimilées, sans effet acidifiant et bien tolérées par notre système digestif.
Troisièmement, les formes amino-complexées : picolinates, orotates, bisglycinates. Ce sont les formes qui présentent les meilleures caractéristiques d’assimilation et de tolérance digestive, avec en prime des effets neutres sur notre équilibre acido-basique.
Cette troisième forme fait depuis quelques années l'objet d'une recherche importante. Le représentant principal de cette forme de complexes organiques est le Bisglycinate de Magnésium. Son intérêt réside dans sa richesse en Magnésium (environ 16%) et sa biodisponibilité très constante en raison de son association avec la Glycine, protéine clé dans notre organisme. On parle souvent de Magnésium 3ème génération pour faire référence au Bisglycinate. Sur le marché français, de nombreux produits de supplémentation alimentaire associent le Bisglycinate à de la Taurine (pour une activation des vitamines de type B issues d'autres aliments ingérés) et à de la vitamine B6 (fixateur essentiel du Magnésium dans nos tissus cellulaires).
Vous l'aurez compris : le Bisglycinate, déjà très intéressant par ses propriétés intrinsèques, voit son efficacité accrue par des éléments qui lui sont associés.
Biodisponibilité, Équilibre acido-basique : les (nombreux) avantages du bisglycinate de magnésium
Concrètement, les formes amino-complexées du Magnésium associent le Magnésium à des peptides ou à des acides aminés. Elles mobilisent d’autres modes d’absorption au niveau des muqueuses intestinales que pour les formes organiques et inorganiques. Elles sont également liposolubles, d’où une appellation courante de Magnésium haute absorption.
Les Bisglycinates sont privilégiés pour apporter des sels minéraux tels que le Magnésium et le Fer. Cela tient avant tout à leur biodisponibilité : l’efficacité de leur absorption a été prouvée en étudiant notamment leurs interactions avec d’autres sels minéraux déjà présents dans les tissus du corps et dans le tractus gastro-intestinal, et leurs interactions éventuelles avec d’autres éléments de notre alimentation.
Contrairement aux formes organiques telles que les Sulfates de Magnésium, le Bisglycinate de Magnésium n’a pas d’effet sur notre équilibre acido-basique. Ils ne causent pas les troubles digestifs couramment associés à ces premières formes : perturbation du transit intestinal, diarrhées, effet laxatif.
Nous conclurons en vous mettant en garde contre une mauvaise lecture du tableau de valeur nutritionnelle des compléments alimentaires à base de Magnésium. L’important est donc le type de sel(s) de Magnésium que renferme le produit. Non la teneur en Magnésium. Veillez donc à rechercher les termes Magnesium Bisglycinate, cela vous évitera de mauvaises surprises avec des produits inadéquats …